простыня текста...
0. Разминка (круги головой, махи руками, наклоны к полу, отжимания, прыжки на двух ногах или приседания)
1. Пресс:
1.1. лежим на полу, ноги согнуты в коленях, ладони рук на затылке (пальцы в замок не сцеплять!), поднимаем верхнюю часть корпуса, напрягая пресс, 30 раз (30 - база, постепенно наращивать)
1.2. теперь колени роняем на бок, 15 подъемов верхней части корпуса, то же самое делаем с коленями, уроненными в другую сторону
1.3. лежим на полу, ноги вытянуты, руки вдоль туловища (можно немного даже под себя их подпихнуть - тогда копчик болеть не будет). Меееедленно поднимаем ноги (до угла в 90 градусов к линии пола) и так же медленно их опускаем
1.4. лежим на полу, руки вдоль туловища, прямые ноги подняты вверх (те же 90 градусов к линии пола), делаем ножницы
1.5. мостик, качаемся вперед-назад, а потом руками топаем к ногам
2. Ноги:
2.1. полулежим на боку, ноги прямые, делаем махи "верхней" ногой. по 20 махов (для начала) на каждую ногу
2.2. положение то же, приподнимаем "верхнюю" ногу до угла в 30-45 градусов к полу, "нижнюю" ногу поднимаем до "верхней" и опускаем, по 20 раз на каждую ногу. можно "верхнюю" ногу не поднимать, а согнутую в колене поставить стопой на пол перед собой.
2.3. ложимся на живот и делаем "кораблик" - поднимаем руки и ноги одновременно (делать плавно, чтобы не стукнуться подбородком)
2.4. лежим на спине, ноги стоят на полу (на ширине плеч), согнутые в коленях. поднимаем таз, держим 5-10 секунд, опускаем. повторить 10 раз.
2.5. то же положение, поднимаем таз, фиксируем. сводим и разводим колени. раз, наверное, 30.
2.6. (очень клевое упражнение из разминки в универе на физре) встаем на четвереньки, отводим одну ногу, согнутую в колене назад, стопа параллельна полу, поднимаем ногу вверх (стопа параллельна полу! для усложнения - положить книжку на стопу и стараться ее не уронить), на каждую ногу по 30 раз (для начала)
2.7. стоим на четвереньках, отводим прямую ногу в сторону, делаем махи. на каждую ногу по 15-20 раз (для начала)
2.8. стоим ни ногах. держимся за стеночку или шкафчик. махи ногами вперед, назад и вбок, по 30 раз на каждую ногу каждого типа мах.
2.9. "станок от Алены" (она это каким-то хитрым термином называла, но у меня с этим плохо, поэтому будет называться так) стоим. руки в стороны (руки прямые!). медленно поднимаем ногу вперед, насколько это возможно, и так же медленно опускаем обратно. при подъеме ноги, пальцы до уровня колена не отрываем от опорной ноги, при опускании ноги стопу ведем пяткой. носки натянуты. на каждую ногу 10 подъемов вперед, и по 10 аналогично назад и вбок.
3. Растяжка:
3.1. сидим на левой ноге, правая вытянута вбок, носок на себя (так мышцы тянутся ощутимее), покачиваемся. потом
3.2. выпады, качаемся на каждой ноге по 30 секунд, на каждую ногу по 5 выпадов
3.3. сидим на полу, левая нога вытянута, правая согнута и стопой упирается в левую. наклоняемся к левой ноге 20 раз. меняем ноги, то же самое для правой.
3.4. сидим на полу, ноги как можно шире. 20 наклонов к каждой ноге, 20 наклонов вперед.
3.5. бабочка. стараемся туловище положить вперед на пол
3.6. лежим на полу, руки вдоль туловища, одна нога согнута в колене и стоит на полу, второй делаем махи. нога прямая, носочек тянем
3.7. лежим на полу, поднимаем ноги вверх (все тот же угол в 90 градусов, да), опускаем ноги в стороны и поднимаем их обратно.
3.8. попой к стенке, ноги в разные стороны, лежим пять минут (для начала, потом время увеличиваем постепенно)